痩せる、痩せたい、魔法のダイエット方法

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ウォーキングで痩せるには?効果的な歩き方と距離

ウォーキングで痩せるには?効果的な歩き方と距離

健康的な減量に効果的と言われるウォーキング。

誰でも簡単にできる有酸素運動として有名ですが、実際はじめるにあたって

『どうすれば良いの?』

と思う方も少なくないと思います。

今回は有酸素運動の基本中の基本とも言えるウォーキングダイエットの効果的な歩き方と距離をご紹介します。

まず知ろう!ウォーキングの消費カロリー

消費カロリー
せっかく頑張ってウォーキングダイエットをしていても、どのような効果があるのかわからないと、なかなか続かないものです。

そこで、まずウォーキングの消費カロリーを知ることが継続、成功のポイントになります。

実は、ウォーキングは自分の体重や、歩くスピードなんかでも、けっこう消費カロリーが変わってくるものです。

そこで、体重、歩くスピード、歩く時間別に目安となる表を作成したので、参考にしてみてくださいね。

ウォーキングでの消費カロリー表(普通に歩く/3.5METS)

 10分20分30分40分50分60分
40kg24kcal49kcal73kcal98kcal122kcal147kcal
45kg27kcal55kcal82kcal110kcal137kcal165kcal
50kg30kcal61kcal91kcal122kcal153kcal183kcal
55kg33kcal67kcal101kcal134kcal168kcal202kcal
60kg36kcal73kcal110kcal147kcal183kcal220kcal
65kg39kcal79kcal119kcal159kcal199kcal238kcal
70kg42kcal85kcal128kcal171kcal214kcal251kcal

ウォーキングでの消費カロリー表(やや早めに歩く/4METS)

 10分20分30分40分50分60分
40kg28kcal56kcal84kcal112kcal140kcal168kcal
45kg31kcal63kcal94kcal126kcal157kcal189kcal
50kg35kcal70kcal105kcal140kcal175kcal110kcal
55kg38kcal77kcal115kcal154kcal192kcal231kcal
60kg42kcal84kcal126kcal168kcal210kcal251kcal
65kg45kcal91kcal136kcal182kcal227kcal273kcal
70kg49kcal98kcal147kcal196kcal245kcal294kcal

ウォーキングでの消費カロリー表(早めに歩く/4.3METS)

 10分20分30分40分50分60分
40kg30kcal60kcal90kcal120kcal150kcal180kcal
45kg33kcal67kcal101kcal135kcal169kcal203kcal
50kg37kcal75kcal112kcal150kcal188kcal225kcal
55kg41kcal82kcal124kcal165kcal206kcal248kcal
60kg45kcal90kcal135kcal180kcal225kcal270kcal
65kg49kcal99kcal148kcal198kcal248kcal298kcal
70kg52kcal105kcal158kcal210kcal263kcal316kcal

※計算方法について…カロリー消費量(kcal)=1.05×体重(kg)×METS係数×運動時間(h)

※METS係数…METS(metabolic equivalents)とは? 厚生労働省が2006年7月に策定した「健康づくりのための運動指針2006で、 METS(metabolic equivalents)はトレーニングなどの身体運動時の代謝量が、 安静時の何倍に相当するのかを示す尺度で、一言でいうと「運動強度」のことです。

カロリー燃焼をしやすい歩き方・4つのポイント

コツ

大股・早足で歩く

普段より大股・早足で歩くことでグッと消費カロリーが多くなります。

先ほど紹介した表でもわかるように普通の歩くのと、早めにあるくのでは、約1.2~1.3倍くらい消費カロリーが多いのです。

正しいフォームで

背筋をピンと伸ばし、あごを引きお腹を少しへこませるイメージでまっすぐ前を向いて歩く。

これがウォーキングの正しいフォームです。

普段丸まっている人が背筋を伸ばすと、カロリー消費率が1.5倍になる事もあるというデータもあるように、背筋をピンと伸ばした姿勢はカロリー消費アップにも効果的なのです。

腕を自然に振ろう

ウォーキングをしながら肩の力を抜き腕は自然にふりましょう。

腕を振ることで歩くリズムも取りやすくなり、腕をふることで振らないよりもカロリー消費をします。

こういう小さな事のつみかさねが、大きなカロリー消費につながるのです。

腹式呼吸を意識しよう

腹式呼吸により深い呼吸ができると身体にたくさんの酸素を取り入れることができます。

深い呼吸により酸素を取り込めるほど基礎代謝があがりカロリーを消費することができるのです。

腹式呼吸のコツは吸うことよりも履くときにお腹をへこますことです。

空気を吐きながら、お腹をへっこませる、これだけで腹式呼吸になります。

シボヘール

呼吸は「スッ、スッ、ハッ、ハッ」と2回吸って、2回吐くようにしましょう。

吸うときは鼻から、吐くときは口から(お腹をへこまして)を意識的に行いましょう。

ウォーキングにベストな距離

目標
どのくらいの距離を歩けば痩せるのかは、沢山歩けばそれだけカロリー消費し、減量にもつながります。

ただ、やみくもに歩くだけでは、モチベーションも続きませんし、無理をすると膝などを痛めてしまってウォーキングダイエット自体ができなくなってしまうこともあります。

そうならない為にも、減量の目標設定をしましょう。

たとえば1kgの減量を目標にしているのならば、1kg体重を減らすのに約7000kcal消費が必要です、

体重が50kgなら、早めに歩く(4.3METS)だとウォーキング1時間で225kcal消費するので、毎日1時間歩くと、一ヶ月間で約6975kcal消費します。

ですので、1kg痩せたいから、1日1時間歩く!という目標設定ができるのです。

1日で1時間も歩く時間がないという方もいると思いますが、安心してください。

勿論、ウォーキングお為にまとまった時間で歩いたほうがいいですが、1日の合算になるので

  • 通勤、通学のとき
  • コンビニへ行く時
  • 3.家の中で歩く時

こんな何気無い時間も歩いている時間にカウントされます。

ウォーキングにベストな距離、時間は目標に対してきまるもので、あなたの目標にあわせたベストを見つけてチャレンジしていきましょう。

ウォーキングで健康的に痩せるには?まとめ

健康的
無理のない目標をたてて、それにむかって計画をたてて進めていきましょう。

今日は雨だから歩けなかった…、なんて日もあるかもしれませんが、1日や2日さぼったりしても過去の積み重ねは無駄にならないので、「継続は力なり」で頑張っていきましょう。

また、運動で痩せることにより基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体になるので、リバウンドもしにくくなるので、食事制限だけのダイエットはせずウォーキングなどの運動を必ず取り入れて理想の体型を目指しましょうね。

絶対に痩せたい方へ

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『どんなダイエット方法をやっても三日坊主…』

『どうにか痩せたい…』

そう思う方も少なくないと思います。

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