痩せる、痩せたい、魔法のダイエット方法

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ジムのダイエットメニューで女性に効果的なプログラム、成功のコツは?

ジムのダイエットメニューで女性に効果的なプログラム、成功のコツは?
シボヘール

【効果的に痩せたい!女性のためのダイエットプログラムを成功させる方法】

夏が来ると、薄着になることや水辺での水着になる機会が増え、二の腕やウェスト回りが気になる女性は多いもの。

ジムに通って健康的に痩せたい、ほどよく筋肉が付いたしなやかで美しい身体を目指したいという女性のために、効率良く結果が出せる正しいトレーニング方法や順番、トレーニングを行う頻度、食事方法についてなどダイエットメニューを詳しくご紹介いたします。

美しいボディを作る運動とは?

ダイエットに必要なフィットネスには、有酸素運動と無酸素運動、そしてストレッチがあります。

有酸素運動はジョギングやウォーキング、ダンス、エアロビ、水泳など、しっかりと酸素を体内に取り込みながら行う運動のことです。

無酸素運動というのは、ダッシュなど、呼吸を止めて一気に力を出し切る運動のことを言います。ダンベルを使った運動や、腕立て伏せ、腹筋運動などが無酸素運動に当たります。

また、これらの運動で溜まった老廃物(乳酸)を血液の中から流し出すのがストレッチです。血行をよくすることから、筋肉の疲労を回復し、筋肉痛の予防にも役立ちます。

これらの運動をそれぞれ単体で行っても、女性のあこがれる、ほどよく筋肉のついた身体にはなれません。

有酸素運動では体脂肪の燃焼やコレステロール値の減少、体力や持久力の増進などの効果がありますが、効果的に痩せるのには、カロリー消費が少ないため、20分以上続けないと効果が出ないので、有酸素運動だけで痩せるのには、時間がかかってしまいます。

また、無酸素運動だけを行っていると、筋肉量がアップし、白筋(速筋)と呼ばれる太い筋肉が鍛えられていきます。

ただし、ダイエットのためにはこの無酸素運動は不可欠です。筋肉量がアップしないと、基礎代謝や脂肪を燃焼するための熱が発生しないからです。

効率よく美しい身体を作るためには、この無酸素運動と有酸素運動、さらにストレッチを組みあわせて行うことが重要です。

ダイエットメニューにには効率的な順番がある。

ダイエットメニューには効果的な順番があることを知っていますか?

ジムなどで行われているダイエットに効果的なフィットネスの順番についてみていきましょう。

トレーニングを始める前に体温を上げ、身体をほぐす必要があるため、まず20分程度のジョギングや有酸素運動を行います。

その後、ストレッチで筋肉を伸ばし、突然の負荷に耐えられるように、また関節などに負担がかからないようにしていきます。

ストレッチはいわば準備運動といったところでしょう。

次に筋肉に負荷をかけることを意識し、無酸素運動を行います。

筋肉の伸縮に合わせて呼吸をすることで、より負荷がかかりやすくなり、酸素をしっかり取り込むことができるため、呼吸を止めないで行うことがポイントです。

無酸素運動ではマシンやダンベルを使ったり、自重負荷でおこなう腕立て伏せなどを行ったりしていきます。

有酸素運動から行うことで、次に行う無酸素運動時の脂肪燃焼効果がアップするのです。

次に再度有酸素運動を行います。これは無酸素運動で上がった心拍数や血圧をゆっくりとクールダウンさせるためです。

そして、使った筋肉をしっかりほぐし、血流を促して老廃物を流していくよう、使った部分を中心に全身をしっかり時間をかけてストレッチをすると良いでしょう。

具体的なトレーニング方法はコレ

では、具体的にはどのようにトレーニングをはじめていけばよいのでしょうか?

まずウォーミングアップを兼ねて、ウォーキングを15~20分程度行います。

ジムのウォーキングマシンでも構いませんが、マシンでする場合は傾斜をつけるなどして身体を移動させる運動をしていき、負荷をかけると効果的です。

ウォーキングをする際には心拍数を130くらいにして、うっすらと汗をかく程度が目安です。

次にストレッチを行います。

足首や足の裏をしっかり伸ばす、腕を上げ下げして肩甲骨を動かしておく、腰を回したりねじったりすることで、急な動きに身体を痛める心配がありません。

次に無酸素運動を行っていきます。

スクワットや腹筋、腕立て伏せなどを行っていきますが、時間と言うよりも、回数を反復して行えるようにしていきます。

たとえば10回を3セットというように、単位とセットで考えていくと、さまざまな動きを組み合わせて反復させやすいです。

マシンを使う場合、初心者は加重をかけすぎないようにし、慣れてきたら加重やセット数を増やしていきます。

初めてマシンで筋トレを行う場合には、横から見てもらい、姿勢が前かがみやそり気味になっていないことを確認してもらい、正しい姿勢で行うようにします。

正しい姿勢で行うことで、筋肉にしっかりと刺激を送り左右バランスの良い筋肉を作るだけでなく、無理な姿勢で怪我をしてしまうことを防ぐためです。

筋トレの後は10分から20分程度のウォーキングを行います。

筋トレの後のウォーキングは脂肪燃焼効果も高いため、しっかりと歩くと良いでしょう。

最後に使った箇所を丁寧に伸ばすストレッチを行います。太ももやふくらはぎ、腰、背中、腕、首など、ゆっくりと息を吐きながら伸ばしていきます。

毎回1時間くらいを目安にして行うと続けやすいです。

ダイエットプログラムを行う最適な頻度は?

無酸素運動などで筋肉を鍛えると筋繊維が断裂し、修復するのに1~3日かかると言われています。

運動した後に筋肉痛を感じることがあるとおもいますが、この筋繊維の断裂や乳酸が筋肉痛の原因なのですが、筋繊維が断裂し、細胞が修復することで、さらに筋肉が太くなることを意味します。

そのため、筋肉を育てるために、ダイエットメニューは毎日欠かさず行うのではなく、週1~3日の休息日を持つことも大切です。

ご自身の生活のペースに合わせて無理のないダイエットメニューを組むようにしていきましょう。

やせるための4台栄養素を上手に摂取しましょう

痩せたいからと言って食事を抜く、または、簡単なゼリーのようなものや単品だけで済ませてしまうことは絶対にNGです。

しなやかな筋肉を作るための食事に必要な栄養素は、たんぱく質、糖質、ミネラル、ビタミンBです。

たんぱく質は筋肉の筋繊維を作るのに必要とされる栄養素です。たんぱく質が摂取されると小さく分解され、アミノ酸になります。

このアミノ酸は、私たちの肌や爪、髪の毛などを作っている成分で、体内で作ることができない必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。

この必須アミノ酸が筋肉の筋繊維の元となるのですが、このアミノ酸はビタミンBがないと身体の中の他のアミノ酸類とうまく結合できません。

これらの筋肉を動かすためのエネルギーは、糖から作られています。いわば糖は筋肉のガソリンのような役割をしています。

ダイエットを始めると糖質を制限する場合もありますが、炭水化物や糖を極度に制限してしまうと、フィットネスでつけた筋肉を上手に使うことができないのです。

そしてミネラルは筋肉の神経伝達物質を作るのに役立ちます。

ミネラルが不足すると、筋力が低下したり、けいれんなどが起きやすくなったりするのです。

こうした栄養素を食事で摂取できるのが一番ですが、栄養補助食品やサプリメントで補っていくと良いでしょう。

ダイエットは一日にして成らず!継続的なダイエットプログラムを


ダイエットを始めると、すぐに結果を求めてしまうあまり、続かなかったり、無理をして身体を痛めてしまったりすることもあります。

こうした運動の効果は血圧をコントロールすることや、コレステロール値を下げることなどから身体の内側からも若々しくいられることができます。

また、食生活の改善やバランスの取れた食事をとることで、お肌の調子も良くなり、髪の毛の艶や爪の色などが良くなることで、全体的に健康的な美しさ手に入れることができるのです。

ダイエットは一日にして成らず。

毎日の積み重ねが健康的な体をつくってくれるのです。

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