痩せる、痩せたい、魔法のダイエット方法

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食べて痩せるダイエット方法!女性にぴったりのトレーニングプログラムとは?

食べて痩せるダイエット方法!女性にぴったりのトレーニングプログラムとは?
シボヘール

女性が食べて痩せるダイエットメニューや要点を押さえた効果的なトレーニングプログラムを探していませんか?

今回ジムに通っているがなかなか痩せないと悩んでいる女性向けに主に食事の話とトレーニングについてご紹介致します。

色々な見解がございますが、まずは試してみて判断するのが成功への近道です。

合う合わないを試さずに判断するのはもったいないです。

本当に女性が心も体も綺麗になるダイエット方法はしっかりと「食べます」。食べることを恐れないで、体に栄養を与えながら痩せるダイエットを紹介します。

はじめての栄養学

まず始めに、食事について書いていきたいと思います。

トレーニングをするよりも、まずは食事の見直しだけでもかなりの変化が望めます。

かの有名なボディビルダーも『体を作るのはジムが二割、キッチンが八割』と言うぐらい食事の大切さを語っています。

筋肉のスペシャリストでもある彼ら、彼女らはダイエットのスペシャリストでもありますので、この言葉は響きますね。

気にしないといけない栄養素は?

最低限でも知っておかなければいけない栄養素が・・・「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の3つだけです。

『何を今更。そんなの知っている!』と思った方もいると思いますが、深くまで知っている方はそんなにいないと思います。

正直、各栄養素について1つの記事にしてしまいたい位の勢いを押さえて、「本当に知っていただきたいこと」だけに集中して書かせていただきます。

たんぱく質は筋肉だけのためじゃない!

「たんぱく質(protein:プロテイン)」。これは筋トレには切っても切り離せない超重要ワードになります。

「筋トレしたらまずプロテイン!」なんて言う方も多いと思います。

間違ってはいませんが、トレーニングのポイントだけで必要ではありません。

毎食で気をつけなければ、せっかくたんぱく質の補給のために買ったプロテインパウダーが無駄になってしまいます。

たんぱく質は主に体の筋肉や内臓、髪、爪などのパーツになっていきます。

たんぱく質はさらに細かくしたらペプチド。更に細かくアミノ酸という物質になります。

一番細かいアミノ酸の状態で、色々な形でたんぱく質の塊になって筋肉になったり、髪の毛になったりと姿を変えています。

単純に不足するとトレーニングでダメージを負った体が回復しなくなります。

そして、内臓も栄養不足に陥ってしまいます。

だいたい、女性であれば体重の1.5〜2倍ほどの「グラム:g」でのたんぱく質が理想になります。

脂質カットNG!太りやすい体の原因へ・・・

「脂質(fat:ファット)」脂質は一見体に悪影響しか及ばさないと思われがちですが、意外と脂質があるから脂肪が燃えてくれています。

他にも関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌に必要な栄養素になっています。

一定の摂取水準を下回ると生理不順を招いたり、関節に深刻なダメージを負いかねます。

こちらは体重と同じか少し多めでの「グラム:g」での摂取が理想です。

炭水化物は食べ方次第でダイエットを加速させる!

「炭水化物(carbohydrate:カーボハイドレイト)」昨今の糖質カットブームですっかり悪役になってしまった炭水化物。

そもそも、日本人はお米が大好きです。やめろと言う方が難しいです。

しかしトレーニングのプロ、ダイエットのプロの場合は「お米をやめてストレスを溜めてコルチゾールを分泌して筋肉を分解して・・・」と考えてしまいますのでしっかりと食べることを推奨します。

またストレスは筋肉の大敵です。気をつけましょう。

炭水化物にも様々ありますが、食べ方さえ気をつけてしまえば味方になります。

その指標に「GI値:ジーアイち(Glycemic Index:グリセミック・インデックス)」という指標があります。この値は0〜100で表されて高くなるにつれて血糖値が上がりやすくします。血糖値をコントロールするのが大切で当然高いままをキープすると体にどんどん余分な脂肪を蓄えてしまいます。

とても簡単な表現になりますが、とりあえず「茶色い食べ物を食べる」と心がけましょう。

「白米よりも玄米」「食パンよりブラウンパン」「パスタはブラウンパスタ」

というように、「茶色い食べ物を食べる」ことに気を付ければ低GI値の食品を摂取していることになります。

そして、食べ方は基本的には目標の摂取カロリーで食べれる分だけ食べます。

食べ方に関しては、基本的に食べるものは低GI値で、運動の前後だけ白米などの高GI値がオススメです。

基礎代謝と栄養のバランス

先ほどまでに「たんぱく質は何グラム目標」「炭水化物は後ほど」など表現しましたが、ここで紹介いたします。その前にまず自分の基礎代謝を把握しておきましょう。

基礎代謝の計測方法

基礎代謝は、私たちが生きているだけで消費をするカロリーになります。

計算式は非常に複雑で、正直めんどくさいです。

こちらのサイトで簡単に計算ができます。

・keisanサービス
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

必要事項を入力するだけであっという間に基礎代謝が表示されますので、是非活用をしてみてください。

そして、当然私たちは動いたりそれこそトレーニングをします。

基礎代謝からさらに消費カロリーは上がります。

次は「1日の消費カロリー」を計算してみましょう。

1日の消費カロリーの計算方法

先ほど出た基礎代謝に運動レベルによって「かける:X」数字を変えます。

  • ①ほとんど体を動かさない人【X1.35】
  • ②動くのは通勤・家事ぐらいで、デスクワーク中心の方【X1.5】
  • ③軽い運動を行い、立ち仕事や外回りをする方【X1.75】
  • ④肉体労働で本格的にトレーニングをしている方【X2】

先ほどの基礎代謝にこの係数をかけることによって簡易的ですが消費カロリーがわかります。

例えば基礎代謝が1200kcalで③の場合だと、

1200kcalX1.75=2100kcal

このように一日の消費カロリーは2100kcalとなります。

消費カロリーを基にPFCバランスを考えよう

PFCとは「P:プロテイン」「F:ファット」「C:カーボ」の頭文字になります。

それぞれが持つカロリーも存在します。それぞれ1gあたりのカロリーを紹介します。

  • P(たんぱく質):4kcal/g
  • F(脂質) :9kcal/g
  • C(炭水化物) :4kcal/g

このカロリーを基に次はメンテナンスカロリーを計算します。

メンテナンスカロリーとは、現在の消費カロリーを基に理想食事を計算します。

計算がまずPFCのグラムになります。

次にグラムからカロリーに変えます。

わかりにくいので実際に私の場合で計算をしてみましょう。

そして先ほどの、たんぱく質は体重の2倍、脂質は体重分というのが活躍します。

  • たんぱく質:体重X1.5〜2倍のグラム
  • 50kg X 2=100g
    100g X 4kcal=400kcal

  • 脂質:体重分のグラム
  • 50kg X 1=50g
    50gX 9kcal=450kcal

  • 炭水化物:残りのカロリー分
  • (1日の消費カロリー)ー(P+F)
    2,100kcalー(400kcal+450kcal)=1,250kcal
    1,250kcal/4kcal=312.5g

    長い計算になりますがこれで1日の基準となる栄養素がわかりました。

    たんぱく質・脂質がオーバーしてしまったら炭水化物の量を少し減らしてメンテナンスカロリーに近づける。たんぱく質・脂質は目標量にになるまで食べましょう。これによってメンテナンスカロリーを超えても問題はありません。元々食の細い方はこの食事量が多いと感じる場合があります。その場合はたんぱく質の目標だけでも目標に頑張りましょう。

    メンテナンス期間を超えたら実際にダイエット開始

    1〜2週間のメンテナンスカロリーの期間で既に体重が減る人・あまり変わらない人がいると思います。逆にメンテナンスカロリーにして増量した人は炭水化物の量を少し落としてみましょう。

    間違っても脂質とたんぱく質は減らさないように。

    ダイエットの原則ではとりあえず食事を減らすという考えですが、それでは基礎代謝ぐらいまで摂取カロリーを落としてしまうとまず体が持ちません。

    仕事、家事などの生活に支障が出てしまいます。

    減らしていくものは「炭水化物」の一択です。それ以外は減らしません。

    炭水化物も減らすといっても急激に減らすのはダメでゆっくりと1週間に50gずつくらい削減するのがおすすめです。この減らし方でも十分ダイエットは進みます。

    減らしすぎて体に栄養が回らなくなり、筋肉が減ってしまう状況が一番最悪です。

    基礎代謝が下がる原因となり、消費カロリーが落ちてしまいます。

    なので、急激なカロリー制限はやめましょう。

    体調と相談して、最大でもとりあえずは200gの削減だけがおすすめです。

    無理な制限は継続が困難になり、モチベーションが落ちます。

    栄養の最後は食事回数について

    最後に食事回数について書きます。長々と栄養学を語ってしまい申し訳ございません。

    食事は三食は当然で、間食含めて六食が理想になります。

    間食ではおにぎりやサラダチキン、プロテインドリンクなどです。

    回数を多くすることで体はエネルギーが常に供給される状態という事で脂肪を含め燃やしやすい体にします。食事が少ないと溜め込む体となりなかなか燃やしてくれない体になります。

    できる限り、小分けにして回数を多くして燃えやすい体にしましょう。

    女性が行うべきトレーニング

    やっとトレーニングのお話ができます。しかしどうでしょうか、これほど食事は大切なんだという事が分かっていただけたでしょうか?見直すきっかけになったと思います。

    そして最後に肝心のトレーニングです。

    ポイントはバランスよく鍛える事です。好きな部位を週4日で行なったとしてもいいことはありません。体をパーツごとに分けてその部位で必ず行うべき1種目を紹介します。

    正しいフォームでしっかりと行えばこの種目だけで十分体は変わりますので是非ご覧ください。

    体を部位別に分解しよう!

    分割法というトレーニングになります。分割法の利点は1回のトレーニングを短く、集中して行う事ができます。主に「胸」「背中」「肩」「腕」「腹筋」「脚」と分割されます。

    ここまで分割するやり方ではなく、週3日で対応できる様に似た動きをグループにして効率よく行います。

    第1グループは「Push:押す」動きが多い「胸・肩」。
    第2グループは「Pull:引く」動きが多い「背中・腕」。
    第3グループは「脚・腹筋」で体を支えている大きな筋肉。

    そして、各部位これだけはしっかりと行なって欲しいものを2つずつ紹介させていただきます。

    共通していることは正しいフォームで4セット15〜20回行える重量で行うことです。

    胸のおすすめトレーニング2種

    インクライン・ダンベルプレス

    だいたい30度〜45度ぐらいの傾斜をつけたベンチでダンベルプレスをします。
    しっかりと肩甲骨を寄せ、肩をすくめてない状態で行います。一気に胸全体を刺激してくれます。

    ダンベルフライ

    次は平らなベンチで行い、先ほど同様のフォームで今度は胸のストレッチです。しっかりと横に筋肉が広がっているのを感じながら開き、広がったら次は収縮を感じながら寄せていきます。

    背中のおすすめトレーニング2種

    ラットプルダウン

    胸を張り、背中全体で引き寄せます。肩をすくめずに寄せ切る事がポイントです。

    ワンアーム・ダンベルローイング

    ベンチに片手をつき行うローイングです。引いたトップポジションで一旦ホールドする事で刺激が逃げません。

    肩のおすすめトレーニング2種

    ダンベルショルダープレス

    真上にしっかりと押し切るトレーニング。肘が完全に伸び切らない所、八割で止めて90度ぐらいまで下ろす動作で行う。

    サイドレイズ

    ダンベルを体の横に構えたところから、横に大きく広げるトレーニングです。軽い重量で肩の横が熱くなるのを感じて行います。

    腕のおすすめトレーニング2種

    トライセップス・キックバック

    二の腕のトレーニングです。上体を倒し、体に沿って脇を締め90度を作ります。ここから二の腕を後ろに伸ばします。

    ダンベルバイセップスカール

    力こぶの筋肉です。しっかりと収縮した状態が作れるかがポイントです。

    脚のおすすめトレーニング2種

    スクワット

    脚トレの基本です。脚だけで体の70%の筋肉を備えていますので、しっかりと深くしゃがみ動かしてあげます。

    ヒップスラスト

    お尻とお尻の付け根のトレーニングです。

    腹筋のおすすめトレーニング2種

    シットアップ

    上体起こしです。しっかりとしたフォームで行う事で腹筋全体を強烈に刺激してくれます。

    クランチ

    器具は何も使わずに行います。まずは自身の体重だけで行いコントロールして行います。

    まとめ

    ここまでご覧いただいてありがとうございます。

    今回は女性のための記事を書かせていただきましたが、女性はむやみやたらに食事量を減らしてしまう傾向に見受けられるので食事の重要性を述べさせて頂きました。

    効率的なダイエットは食事の改善で劇的に変わります。スナック菓子をやめる、就寝3時間前の炭水化物をやめる。こういった心がけで体は変わりますので、頑張りましょう。

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