クロストレーナーの効果的な使い方!鍛えられる筋肉や負荷設定別の消費カロリーを紹介!

クロストレーナーの効果的な使い方!鍛えられる筋肉や負荷設定別の消費カロリーを紹介!
シボヘール

クロストレーナーとは、ジムに置いてある、スティック状のハンドルを持って前後に動かして操作するマシンです。

クロストレーナーは、ランニングマシンと比べ、ハンドルを握ってマシンを動かすと腕と足を大きく動かすことができるため、効率的に有酸素運動を行うことができる優秀なマシンです。

有酸素運動を行うために、屋外に出ることなく、また、自分に合った負荷を変えることができるため、クロストレーナーは継続的に運動を続けていきたい人に向いています。

また、ランニングマシンでは着地するごとに音が出たり振動が起こったりするため、マンションなどで使う場合は注意が必要ですが、クロストレーナーはそういった騒音や振動も起こることがないため、マンションなどでも設置ができ、自宅でも好きな時間にトレーニングを行うことができるのです。

ここではクロストレーナーで鍛えられる筋肉や負荷設定別の消費カロリーなど、効果的な使い方についてみていきます。

クロストレーナーで鍛えられる筋肉は?

クロストレーナーは、スティックを握って手を大きく前後に動かすことから、腕の運動になるように見えますが、実は上半身・下半身ともに強化するのに最適なマシンです。

ランニングマシンよりも大きく足を前後(あるいは左右)に開脚したり、またステップアップしたりする動きをするため、階段を上るような運動効果がみられるのです。

また、腕を大きく動かすことから背中にある大きな筋肉、広背筋を動かすこともできるため、ランニングマシンと違い、上半身の筋肉にも作用します。

クロストレーナーは下半身の大殿筋やハムストリングスなどの大きな筋肉と背中の広背筋など、身体の中でも大きな筋肉を動かすため、消費カロリーを増やす事にも期待できます。

ランニングマシンに比べ、運動負荷も高い上、上半身と下半身を両方ともに効率よく鍛えることができるため、より効果が高い有酸素運動を行うことができます。

脚への着地の衝撃も小さいため、膝や足首などを痛めやすい人にも向いています。

クロストレーナーで上半身と下半身を上手に鍛えることで、猫背や姿勢の悪さを解消し、均整の取れたボディラインになるとともに、きれいな姿勢も手に入れることができるのです。

また、効率的な有酸素運動を行うことができるクロストレーナーは、心肺機能を高め、運動による血行促進などの効果を生み出し、循環器の機能改善に役立ちます。

クロストレーナーはダイエットだけでなく、身体の内側も健康に導いてくれるのです。

クロストレーナーの効率的な使い方

クロストレーナーに乗る時には、足をステップに正しく置く必要があります。

骨盤~股関節のまっすぐ下に向けて足を置くようにします。

内側や外側に足がねじれたり、開きすぎたりしないようにします。

脚の位置が間違っていると、ひざに負担がかかり、痛めてしまうからです。

脚をペダル部分に置く時にも、つま先とペダルの前の部分はぴったりとつけて乗るようにします。

足は、ペダルにしっかりと置くようにし、つま先だけ、かかとだけで運動しないようにします。

必ず、足全体をペダル部分に付けて動くようにします。

ふくらはぎに負荷をかけたい場合はかかとだけで運動するようにしていきます。

ペダルの高さは、最初は低めに設定していくようにします。

負荷を大きくしたい場合は、高くしていきますが、初心者の場合は負荷を軽くしていくのがベストです。

ハンドルレバーを握り、背筋を伸ばし、正しい姿勢を取って、運動を開始するようにします。

ただし、ハンドルを握って、体重をハンドル部分にかけるのはNGです。腕に余分な力が加わるだけでなく、前腕から胸部にかけて無理な力が加わってしまうので、運動の負荷が下半身までに伝わりにくいことが考えられるからです。

また、少しだけ前傾姿勢をとると、動きやすいですが、姿勢が猫背にならないように意識しましょう。

両足を動かしながら、両腕も前後に動かすようにしていきます。前に大きく出し、後ろに大きく引くことでしっかりと広背筋や胸部、上腕二頭筋や三頭筋なども一緒に効率よく鍛えることができます。

クロストレーナーに乗るときには脚を伸ばし、膝を曲げないようにしていきます。

こうすることで、骨盤から足がしっかり動くようになり、太ももの部分、特に大腿四頭筋、大殿筋に負荷がかかるようになります。

脚をまっすぐに伸ばし前後(または左右)に動かすことで、膝への負担がかかりにくくなります。

こうした身体の大きな部分の筋肉をしっかり鍛えることで、身体全体の消費カロリーが上がり、基礎代謝(生きているうえで必要なカロリー)が上がります。

両腕を前後に動かすことで、身体にねじりも加わるため、大きな運動効果が生まれるとともに、ウェストシェイプ効果が生まれてきます。

クロストレーナーに有酸素運動を目的に乗る場合は、運動する時間を20分程度から始めるようにしていきます。

慣れてきたら、脂肪燃焼効果を狙って40分前後の運動を行うようにするとより効果アップが期待できます。

クロストレーナーの消費カロリーは?効率的なトレーニング方法は?

クロストレーナーを使うと、個人の体重にはよりますが、200~400Calを30分の運動で消費できると言われています。

負荷をつけられるマシンとそうでないものがありますが、ジムなどにあるマシンは比較的自分で負荷がかけられるものが多く、自分自身の身長や体重などをデータとして入力すると負荷と消費カロリーを計算してくれるものがほとんどです。

クロストレーナーの負荷設定別の消費カロリーをご紹介すると、上下に足が動く縦型と呼ばれるもの(ATM型)で350㎉、斜めに脚を滑らせるような動きをするもので260㎉、横方向に足を動かすアセントトレーナーで200㎉と動きの負荷によってカロリー消費が変わってきます。

また、クロストレーナーの負荷を軽くすることで、有酸素運動の要素が高まり、負荷を強くすることで筋トレの要素が高まります。

クロストレーナーの負荷や傾斜を変化させることで、ダイエットや筋力強化に効果が生まれるのです。

例えば、クロストレーナーの負荷を軽めに設定し、20分行い、その後負荷を強くして5~10分、また負荷を軽くして20分という具合に行うことで、循環器の機能を強化することもできるでしょう。

他にクロストレーナー後ろ向きに使うことも効果的です。後ろ向きに動くことで太ももや体幹を鍛えられ、姿勢が良くなり、身体全体のバランスが整います。

クロストレーナーの負荷の強弱や向きなどを目的に合わせて使い分けることで、効率よくダイエットをすることができるのです。

上手にクロストレーナーを使って、健康的にシェイプアップ!

ジムに行き始めたけれど、なかなか効果が感じられない方には、クロストレーナーで効率的に運動することをお勧めします。

クロストレーナーを上手に使って、筋肉が付くことでよりボディが引き締まり、均等の取れた身体だけでなく、インナーマッスルを鍛えることで、姿勢がよくなりますので、立ち姿もキレイになります。

特に自分から見えない後ろ姿や立ち姿がキレイになると、周囲から目に見えてダイエットの効果がわかるようになってきます。

また、クロストレーナーで基礎代謝が上がり、循環器の機能が上がり、心肺機能が上がることも期待できるため、まさに身体の内側から若返り効果も期待できます。

クロストレーナーを始めて1か月くらいは皮下脂肪の下に筋肉が付いていくので、大きな体重変化やシルエットの変化は見られないかもしれませんが、週3回以上、2~3か月と継続して使うことで、脂肪も燃焼されて、結果が見えてきます。

実は、クロストレーナーは、ランニングマシンやバイクなどのマシンの中で、最も現在運動効果が最も見える、また運動負荷が高いトレーニングマシンと言われています。

筋肉を意識して、効率良く使うことで、必ず結果がついてくると言えるでしょう。

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