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ランニングマシンの効果的な使い方!頻度や速度、傾斜設定などを紹介!

ランニングマシンの効果的な使い方!頻度や速度、傾斜設定などを紹介!

有酸素運動をするのに手軽に行えるのは、ジョギングやウォーキングですね。

でも、ジョギングやウォーキングは天候に左右されると続かなくなってしまうことも。

そんな時に、ランニングマシンがあれば、いつでも有酸素運動が行えますし、天候に左右されることもありません。

ここでは、ランニングマシンの効果的な使い方や適正な速度や頻度、傾斜角度など詳しくご紹介していきます。

ランニングマシンに乗る前に

ランニングマシンはジョギングやウォーキングの際に地面への着地のショックを和らげてくれるので、長距離走ったり、歩いたりするときにも足への負担は、道路などに比べ少ないのが特徴です。

とはいえ、ジョギングやウォーキングは足首や膝に衝撃がかかるので、靴は、ジョギングやウォーキング専用のものを履くようにします。

ジムでは運動のできる格好で有酸素運動を行うと思いますが、自宅でランニングマシンを使う時には、ロングスカートや袖が広がっているものなどは避けるようにします。

万が一巻き込まれて怪我をしてはいけないので、動きやすい、裾が長くない服装で行うようにしましょう。

ランニングマシンを使う時には、マシンに乗る前にまず準備運動をしましょう。

ランニングマシンは乗るとすぐに動き出すので、いきなり動いて、速さに身体が付いていけず転倒したり、足をひねってしまったりすることがあります。

足首を回す、伸ばす、膝の屈伸や回す運動、ふくらはぎ、太ももの前を伸ばす、後ろを延ばす、背中を曲げ伸ばすなど、足から全身を軽くほぐしてから行うと、怪我の心配がなくなる上、身体が適度に温まるのです。

ストレッチや準備運動が終わったら、マシンの前に立ち、スィッチを入れますが、フィットネスジムなどでは、前に使っていた人の速度や傾斜が残っている場合があるため、急に動くこともあります。

スィッチを入れて、速度や傾斜を確認し、必要であれば、フラットな状態に戻してから乗るようにします。

ランニングマシンの速度はどのくらいが適当か?

ランニングマシンに乗り始めの速度は、ゆっくりめに設定します。

ランニングを始めてすぐの間は、長距離を走るための身体へシフトさせる時間が必要です。

準備運動やストレッチで筋肉をほぐしていても、急に早い速度で走ると、筋肉への負担が過度にかかってしまいます。

また、急な心拍数や呼吸数の上昇は心臓や肺に負担がかかるだけでなく、呼吸がしにくくなるため、長距離を走るのには適しません。

早歩きくらいの速度で、5分程度はウォーミングアップをしていきます。

その後、少しずつピッチを上げていくとよいでしょう。

ランニングマシンによっては、脂肪燃焼効果(ファットバーニングゾーン)がある速度があります。

これは、最大心拍数の6~8割の心拍数で運動すると、体内の脂肪をエネルギーに変える効果があると言われています。(最大心拍数は220-自分の年齢と考えます。)

こうしたファットバーニングゾーンなどを計算してくれるのも、ランニングマシンならではですね。

ピッチを体調やその日の調子などに合わせて、上げたり下げたりしながら、上手に調節して走るようにしていきます。

きついなと感じたら、すこしウォーキングに変えても構いません。

クールダウンなしでいきなり止まるのは、心臓に負担がかかるので、ジョギングからウォーキングに変えてペースを落としていきましょう。

有酸素運動にかける必要な時間は20分間以上行うと良いとされています。

できれば30~40分間は行いたいところです。

脂肪は、有酸素運動をはじめてから20分を経過してから燃焼されるためです。

続けて20分間以上ランニングやウォーキングが難しい場合は、連続した時間で無理をせず、時間を分けて行うと良いでしょう。

時間を分けても効果があるので、例えば、途中で筋トレやストレッチをする時間をはさんだり、行う時間を朝20分、夜20分などに分けたりしても大丈夫です。

ランニングマシンで久しぶりにジョギングをした人やジョギング初心者の方は、特に無理のない範囲で行うと良いでしょう。

シボヘール

そして、ご自身のちょうどよい速度をランニングマシンで見つけ、継続させていくために自分で把握しておきましょう。

ランニングマシンの傾斜角度って必要?どのくらいがちょうどよい角度なの?

ランニングマシンはクッション性の良いベルトの上を走るので、外の道路などを走るのに比べ、風の抵抗や、道のコンディションに左右されることがありません。

また、ランニングマシンではベルトが自動で動いてくれるので、下り坂を走っているくらいの状態の負荷なので、フラットな外の道路を走るのより身体への負担は少ないです。

そのため、ランニングマシンで走る(歩く)場合は、ある程度の傾斜をつけたほうが、効果が出やすいと言えるでしょう。

傾斜角度は大体1~2%が目安です。

傾斜角度1~2%をつけて、ランニングマシンで運動した場合、外の道で走ったのと同じくらいの負荷になると言われています。

傾斜をつければつけるほど、緩やかな上り道から山道と負荷が強くなり、消費カロリーや運動負荷がかかるため、筋肉を鍛えるうえでは効果があると言えるでしょう。

ランニングマシンでは、自在に傾斜をつけられるため、美脚やヒップアップ効果が期待できます。

特にふくらはぎや太ももの裏側、ヒップの筋肉強化には効果がありますが、傾斜角度をきつくしたまま長時間ランニングマシンで運動行うと、筋肉疲労も激しく、筋肉を傷めてしまう原因ともなりかねません。

また、傾斜角度がきつい場合、運動負荷がかかることで、特にひざや足首、腰などの関節にも負担がかかります。

傾斜をつけたり、フラットに戻したりしながら、行うと良いでしょう。

ランニングマシンを使う頻度は?


ランニングマシンでの運動を始めると、どのくらいの頻度で行ったら、効果が出るのか気になるところですね。

ジョギングを行う場合は、週3~5日行うとダイエットには効果があると言われています。

毎日ジョギングを行った場合、筋肉の疲労を休める日が必要になり、この休息日(超回復)がないと、筋肉の成長にも影響してきます。

逆に週1~2回ではなかなか効果が出にくいということもあるため、週3回以上をお勧めします。

また、こうした有酸素運動だけで効果を出す場合には、1か月では効果が見えにくいです。

1Kgの脂肪を燃焼させるためには、7000Kcalが必要で、ジョギングだとおよそ150km走ってやっと消費されるカロリーとなります。

そして、筋肉は脂肪より重いため、運動をして筋肉が付き始めると、体重は減らず、むしろ増えることもあるため、効果が出ているのか実感しにくいのです。

できれば、週3回以上、ランニングマシンでの運動を3か月以上続けると、ランニングマシンでのダイエット効果が見えてくることでしょう。

継続は力なり!続けることで身体が変わってきます。

ジムや家庭用のランニングマシンは屋内で手軽に運動ができることや、天候を気にすることなく有酸素運動ができることだけでなく、運動時間や走行(歩行)距離、心拍数、運動負荷などのコントロールを自在にできるのもメリットです。

ダイエットや運動不足解消には、有酸素運動が不可欠です。

ジムでいきなりダンス系のクラスに通うのは難しいと感じる人や、運動が久しぶりで何から始めていいのかわからない人には、ランニングマシンはオススメです。

継続して行うことで、筋肉量が増えて体力が付くことや、自分の身体のシルエットに変化が見えるという効果が生まれるだけでなく、ランニングマシンでのジョギングやウォーキングを行うことで、血行が良くなり、免疫力もアップします。

効果的にランニングマシンを使って、効率よくダイエットと体力づくりを目指しましょう。

ランニングマシンで身体を継続的に動かすことで、ダイエットと若返り効果が期待できる、まさに継続は力なりですね!

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