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ジム初心者必見!恥ずかしい思いをしない為の服装や持ち物、筋トレの基本!

ジム初心者必見!恥ずかしい思いをしない為の服装や持ち物、筋トレの基本!
シボヘール

スポーツジムに初めて入会をした初心者の方へ。

こちらでは初めてのジム通いで恥ずかしい思いをしない為の服装や持ち物、ジムのシステムや使い方、基本的な筋トレなどを紹介します。

スポーツジムでの服装は?


よくホームページなどをみると【動きやすい格好】と表記されています。動きやすい格好の捉え方は色々あってこれから通い出す人には悩みの種になるのがほとんどです。ジムに来る方の服装はほとんどスポーツブランド【ナイキ】【アンダーアーマー】などが販売しているトレーニングウエアを着ています。

必ずしも半袖短パンでなければいけないということではありませんが、やはり無難に半袖短パン率は高いです。季節を問わず、脚をあまり出したくない方はスウェットやタイツ、逆に夏場などでも長袖でトレーニングをしている人もいます。体に自信がある人は露出が多いタンクトップを着ていたりしますので、好みで長袖や半袖、長ズボンや半ズボンを使い分けてもいいです。

スポーツブランドでなくても、今は普通のアパレルブランド【ギャップ】【アバクロ】【ユニクロ】などが販売しているTシャツなどでトレーニングをしている方もいます。ズボンも動きやすそうなスウェット生地がアパレルブランドでも販売されているので好きなもので大丈夫です。当然、ジムで使うということで擦れたり、汚れてもいい洋服をチョイスしましょう。

ジム内は空調が効いていますので、人によっては寒いかもしれません。体が冷えたままや、寒さでトレーニングどころでなくなっては怪我のリスクや集中力が低下したりします。予防としてトレーニングウェアの上下どちらかを長袖、長ズボンなどにするのがオススメです。

シューズは何がいいの?


シューズも悩みます。シューズに関してはスポーツブランドが圧倒的に多いですが、様々な形をしたシューズがあります。踵にしっかりとクッションがあるシューズや、クッションがなくほとんど平らに近いシューズ。

シューズはジムに通う目的によって選び方が変わります。ジムで行うことがランニングやウォーキングがメインの方には走る時に足が感じる負担を軽減するためにクッション性に優れたシューズがオススメになります。対照的に、ウエイトトレーニングをメインで行う方には、平らでしっかりと足裏で地面を感じれるような平らな靴がオススメです。クッションがあるシューズは地面の感覚を感じにくいため踏ん張りにくいです。かえって足元が不安定になり怪我のリスクも発生します。ウエイトトレーニングをメインで行う方では、各スポーツブランドのスニーカー、もしくは【コンバース】などのしっかりと靴紐のあるシューズでしたらトレーニングでも使用することができます。

ジムでのマナー集


スポーツジムは公共の場でありますので、当然ルールはあります。ジムごとにルールが違ったりしますので、一概にこれが正しいルールとは言い難いですが、表記されてないけど気をつけた方がいいこと、空気を読まなければならないようなことを紹介します。

清潔に使いましょう

公共の場を汚すわけには行けません。ほとんどのジム内には器材の横にタオルやウェットティッシュなどが用意されています。ストレッチエリアを使用したら拭く、マシーンやベンチを使ってトレーニングしたら拭くことをしっかりしましょう。ジム内のトレーナーや清掃専門スタッフが拭きあげたり清掃をしていたりしますが、入れ替わりすぐに利用する人もいますので、しっかりと拭きあげている方がお互いに嫌な気持ちになりません。

多くの器材を独占しない

あれもこれもと1人で多くの器材を独占をするのはやめておきましょう。ジム内が空いている状況で近くの器材を使うのは可能かもしれませんが、遠くのもので行うのは良くないです。ダンベルなども複数個同じ重さがある場合は状況的に大丈夫ですが、使い終わったら返却して別のダンベルを保有するようにしましょう。

器材1つ20分以内の使用が目安

特にベンチ台、パワーラックなどで問題になりますが、1つの器材なら問題ないということではありません。先に挙げた器材は特に問題となり、長時間独占をする方が多いです。高重量で行ったりしますので、インターバル(セット間の休憩)が長くなりやすい種目になります。器材自体も大きくなりますのであまりジム内でも台数が確保できない場合が多いです。基本の種目がベンチ台やパワーラックの種目になりますので混み合います。なので1人1人が意識して長時間の独占をしない様に気をつけましょう。ジムごとにルールを設けて、「1人何分。」と記載していて、ホワイトボードに開始時間と終了時間を書く場合もあります。確認してから使用をしましょう。

楽しい団欒はジム内のラウンジやジム外でしましょう

まずジム内はトレーニングをするところになります。トレーニングで必要な会話をするには問題は全くありませんが、たまに隣り合うマシーンに座って何分も世間話をしている方がいます。絶対にそうならない様にしましょう。ストレッチエリアなども、限られたスペースです。そこで世間話のために使用するのではなく、ラウンジなどでゆっくりしましょう。

スマートフォン、携帯電話の使用には注意をしましょう

最近はスマートフォンのアプリやメモでトレーニング日誌を記録している方もいるかと思います。音楽を聴きながらトレーニングをする方もいます。記録を打ち込んだり、音楽を選曲する際の操作は問題ありませんが、【SNS】【撮影】【ゲーム】をするのはやめておきましょう。【LINE】などの返信なども最重要メールであれば仕方がありませんが、ずっと座って操作をしているかは気をつけましょう。自分が使用している器材を他の人も使いたいかもしれませんので、その点をしっかりと考えましょう。【撮影】に関しては、ジム内でもルールがあるはずです。スマートフォン、携帯電話のカメラも使用不可な場合もありますので気をつけましょう。

2人以上で行うトレーニングは周りへの配慮を忘れずに

友人と一緒にジムに行く際も周りへの配慮をしましょう。声が大きすぎないか、インターバルは長くないか、写真ばかり撮っていないかなど注意しましょう。

筋トレの基本


初めての方だあれば、入会と同時にトレーナーが週何回やセットの組み方、メニューの作り方をレクチャーしてくれているかと思いますが、簡単に確認いたしましょう。

筋トレは週3日以上で行く日を週始めに決めましょう

一度鍛えた筋肉は約48時間で回復をします。回復が完了した時には、前回より少し強くなった状態になりやすいです。例えば月曜日にスクワットを20kg1回が限界だった人も水曜日には2回、もしくは21kg1回できるようになっています。これを【超回復】といい、超回復を狙ってどんどん負荷を上げて行くのを【漸進性過負荷の原則】と言います。徐々に体に負荷を与えることで体に変化をもたらします。

1セット何回で何セットがいいの?

個人差はありますが、怪我予防のウォーミングアップで2セット、メインで行う重量で3セット行うのが一般的です。1セットあたりの回数は、パワーをつけたい人は【1〜5回】、筋肥大を目的に行う場合は【6〜10回】、シェイプアップを目的には【11〜20回】反復して行うのが理想です。正しいフォームでしっかりと効かせられていることが前提になります。

インターバルは何分?

インターバルは高重量でパワーをつけることがメインであればある程度回復させるために【2〜4分】、それ以外の方は【45〜90秒】がオススメです。後者は回復をさせてしまうとシェイプアップの効果が望みにくくなりますので、回復前に行いましょう。

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