痩せる、痩せたい、魔法のダイエット方法

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ジムで痩せた女性がやっていた6つの習慣とトレーニング方法

ジムで痩せた女性がやっていた6つの習慣とトレーニング方法
シボヘール

ジムに通っていてもなかなか成果が見えづらい、痩せたいのに変化が見えないなどと悩む女性はすくなくありません。

こちらでは、ジムで効果的に痩せた女性がやっていた習慣とトレーニング方法をご紹介していきます。

痩せたい女性はジムをフル活用しよう!

ジムに通う女性が効率的に痩せるためには、ジムのシステムをフル活用することが最短ルートと言えるでしょう。

そのためには、まずトレーナーに相談することや、目的を持ったダイエットをすること、筋トレと有酸素運動を効率よく使い分けること大切です。

これらを細かく見ていくようにしましょう。

目標を明確にする

いつまでにどのくらい痩せたいのか、どの部分を特に痩せたいのかを明確にしていく必要があります。

もちろん健康を目的にジムに通うことも目標になるのかもしれませんが、人は具体的な数値を目標にするとモチベーションも上がりやすいのは事実です。

例えば、1年後に10キロ痩せるという大きな目標を掲げて、次に小さな行動指標を挙げていきます。

「1年後に10キロ痩せるために、1か月で1~2キロ程度は落としたい。」と実現できそうな目標を掲げていきます。

1か月に落とす体重の目安は体重の約3~5%が目安となります。

体重面で大きな目標を掲げると身体にかかる負担が大きくなることと、目標が大きすぎて達成できないことからダイエットを挫折しやすくなります。

ほかにも、「ウェスト〇cmにする」などの部分的な目標を掲げるのも効果的です。

次に1か月に痩せたい目標数値を決めたら、そのためにどのように行動するかを考えていきます。

「ウォーキングを20分以上」や「階段を使う」「腹筋運動10回×3セットする」などの具体的な行動を落とし込んでいきます。

ジムで行う有酸素運動の時間やトレーニングの時間なども具体的に決めておきます。

「クロストレーナーを30分」「腹筋〇回×〇セット」「バタフライマシーン〇回×〇セット」「ダンスのクラスを週3回」などと目標に記載しておくことで、やるべき行動が明確になり、ジムで過ごす時間も有効活用できるようになります。

できればこうした目標は自分の目につくところに紙に書いたりして視覚的に訴えていくことで、モチベーションを保つ秘訣にもなるでしょう。

こうした目標を決めておくことで、ジムのトレーナーへの相談もしやすくなります。

ジムのトレーナーやインストラクターへ相談する


具体的な目標が決まったら、インストラクターやトレーナーにどのようにメニューを組んだらよいか相談してみましょう。

もちろんパーソナルトレーナーをつけられるのであればベストですが、ジムの会費とパーソナルトレーナーの費用をかけると高額になってしまうので、必要に応じて上手にトレーナーに相談するようにして活用していきます。

例えば、自分の身体にあったメニューの組み方の相談や膝や腰などに不安を抱えている場合の負荷のかけ方、そして、どのくらいのメニューをこなしていくと良いか、相談していくと良いでしょう。

時々トレーナーに相談することで、自分の癖や姿勢、マシーンの使い方などを詳しく教えてくれる上、引き締まった身体のトレーナーを見てやる気になることも!

インストラクターには身体の動きがどの部分に効いているか、呼吸をどのようにしたら筋肉に負荷をかけられるか、一日にどの程度行うかなどセルフトレーニングの仕方なども聞いてみると良いでしょう。

特定のトレーナーやインストラクターに顔を覚えてもらうと、効果が見えてきた時に、頑張っていることをほめてもらえたり、有益なアドバイスをもらえたりすることもあるため、モチベーションを保つためにも有効です。

ジムの有酸素系マシーンをフル活用する

セルフトレーニングを行っていると、ウォーキングやジョギングなどは天候に左右されたり、近所の目が気になったりすることもあるでしょう。

ジムにはランニングマシーン、クロストレーナー、エアロバイクなど有酸素運動を行うためのマシーンが種類も数多く取り揃えられています。

その日の体調や気分に合わせてマシーンや負荷をつけられるのもジムならではですよね。

こうした有酸素系のマシーンでの運動を、上手に自分のトレーニングに組み込むようにしてトレーニングすることで、天候にも左右されず、飽きることなくダイエットに取り組むことができます。有酸素運動は20分以上行うと良いとされています。

トレーニングにこま切れにでも20分以上行うようにするとより効果が表れやすいです。

気になる部分痩せには筋トレメニューを取り入れる

全身を痩せるのには時間がかかりますが、筋肉トレーニングを取り入れることで、部分痩せは効果が見えやすく、セルフトレーニングもしやすいのでオススメです。

二の腕、背中、ウェスト、脚など、気になる部分の筋トレを重点的に行い、セット回数を増やすことで、部分痩せがしやすくなるとともに、筋肉がつくことで体重に変化が見られなくても、引き締まって見えるので筋トレは効果的です。

筋トレを行う場合にベンチプレスやバタフライマシーンを使うこともあるでしょう。

このようなマシーンは自宅でのトレーニングで行うことが難しい場合もあります。

マシーンを使った筋トレを効率的に行えるのもジムのトレーニングならではですね。

ジムに通って痩せている女性はこうした筋トレを上手に使って効率的に行っていることが多いです。

筋トレのトレーニングメニューを行う際にも、時間ではなくセット数を増やしていくとより筋肉に負荷がかかって、部分痩せが期待できます。

筋トレと有酸素運動は必ずセットで取り入れる

有酸素運動が体力や持久力を鍛え、心肺能力を高めていくのに比べ、無酸素運動である筋トレは筋肉を太くすることでより基礎代謝を高め、痩せやすい身体を作ってくれるので、有酸素運動と筋トレをセットで行うようにしましょう。

エアロビクスなどのダンス系のクラスではこうした有酸素運動と無酸素運動をセットにメニューを考えているので、初めてジムに通って何からしたらよいかわからない人や筋トレを行うことが初めての人、特定部位の筋肉の動かし方がわかりにくい方はエアロビクスなどのダンス系から始めてみても良いでしょう。

ダンス経験がない方でも複雑な動きについていけないのではと心配することはありません。

初心者ということをインストラクターに伝えておけば、わかりやすい動きや優しい動きから始めてくれることもあります。

ダンス系は自重負荷で筋トレをすることが多いので、マシーン系が苦手な人も行いやすいでしょう。

日常的にストレッチを行う

痩せている人はストレッチを朝、寝る前に行っている傾向が高いです。

寝る前だけでなく、ジムでもヨガやストレッチ系のクラスに通っている痩せた女性も多いです。

運動で疲労した身体や筋肉をしっかり伸ばし、緩めることで、体内に溜まっている老廃物を流したり、血行を促進させたりすることで、運動後の疲労回復がスムーズに進むことや疲労によるむくみの軽減効果も期待される上、リラックス効果も得られることができます。

また、運動後だけでなく、仕事の最中にも簡単なストレッチを行うことで、老廃物除去だけでなく、固まった筋肉をほぐし、時には負荷を与えることになるため、こまめにストレッチを行うようにしていきます。

ストレッチの仕方も分からずに行うと、余分な力が入ってしまったり、本来の動きと違う動きを無意識にしてしまったりすることもあり、ストレッチそのものの効果がでにくく、筋肉や筋をいためてしまうこともあります。

そのため、初心者の方はジムのストレッチ系のクラスに参加して、どの部分の筋肉を意識して伸ばすとよいか、どの程度の長さ(時間)行うと良いかなどを参考にして、セルフトレーニングに取り入れるとよいでしょう。

ジムに通ってしなやかな女性らしい身体を目指して痩せる

ジムに通ってしなやかで女性らしい身体を目指すためには、目標設定とおこなうトレーニングの組み合わせを上手に行っていく必要があります。

自分で行動や目標を明確にしているからこそ、痩せた女性は集中してジムのトレーニングを行っているのだと思います。

こうした痩せた女性のトレーニング方法を参考に自分に合った目標設定とトレーニングでダイエットを効率よく行うようにしていきましょう。

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