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ジムの引き締め女性用メニュー!ぽっこりお腹解消法筋トレメニューを紹介!

ジムの引き締め女性用メニュー!ぽっこりお腹解消法筋トレメニューを紹介!
シボヘール

夏になるとウエスト回りが気になりませんか?

特に椅子に座った時にぽっこりと出てくるお腹周りは女性なら特に気になります。

腹筋をこなしてもなかなかぽっこりお腹を引っ込める解消法とはならないことがあります。

こちらでは、ジムの女性専用メニューの中でも、このぽっこりお腹をすっきりと解消させる筋トレメニューをご紹介します。

お腹がぽっこりするのはなぜなのか?

お腹がぽっこりしてくる原因として腹筋がないことを考えがちですが、実はそれだけが原因ではありません。

全体的に細く、スレンダーな女性であっても下腹部だけぽっこりと出ている場合があります。

こうしたポッコリお腹の主な原因は、実は生活習慣による姿勢や筋力低下、または内臓の位置が下がっていることが言えるのです。

猫背、反り腰、片方で荷物を持つ癖がある、座っている時に足を組む、デスクワークで座っていることが多いなど、腰や足を曲げて生活をしていると、骨盤や体幹の筋肉が弱り、正しい姿勢を保てなくなってきます。

そればかりか、正しい姿勢を保てないから、胃や腸などの消化器官を含む内臓の位置も下垂してきてしまうこともこのポッコリお腹の原因の一つです。

また、腹筋だけでなく、体幹はもちろんのこと、体幹を支える太ももの前後や臀部の下に位置する筋肉が弱っていることもぽっこりお腹の原因となります。

正しい姿勢を保つためには、こうした日常での癖を意識して直す必要があり、またお腹周りだけでなく、体幹を支える筋肉を鍛えていく必要があります。

腹部にある筋肉は「天然のコルセット」と呼ばれ、体幹を支えるうえで大切な役割をはたしていると同時に内臓が落ち込んでくる内臓下垂を正しい位置に支えてくれています。

腹筋を鍛えるだけでは、下腹部のぽっこりが解消されない場合もあります。

そのため、体幹を支えている太ももや臀部を鍛え、腹部回り全体を支えられるように鍛えていく必要があるのです。

では、次に女性に効果のある筋トレの中でもぽっこりお腹解消法をご紹介していきます。

腹筋は部分に分けてトレーニングする

腹筋は4つのパーツに分かれています。

腹筋の縦のラインの腹直筋、脇腹の外腹斜筋、インナーマッスルとして内腹斜筋と腹横筋があります。

それぞれ、腹直筋は前に身体を倒す動きを、外腹斜筋は横に倒す動きを、内腹斜筋は身体をねじる動きを、腹横筋は身体の姿勢を保持する役割を担っています。

これらの動きを考えた上で、腹筋運動を行う必要があります。

腹部のトレーニング方法

腹直筋を鍛えるトレーニングは仰向けに横になって、膝を直角にまげ、脚の裏は床に付けます。

そして、両腕を頭に添えるようにして力を入れずに、頭を曲げながら、おへそをのぞき込むようにしていきます。

外腹斜筋を鍛えるためには体をねじる運動がオススメです。

同じように体を仰向けにして寝て、膝を90°に曲げて足裏を床につけて、身体をねじり、反対側の足を上げるようにします。

次に内腹直筋を鍛える方法として、仰向けに寝て、腕は体側に置きます。

足をあげていきますが、その場合膝をのばしたまま、ゆっくりと床と垂直になるように上げていきます。

そしてゆっくりと上げた足を床につかないくらいまでおろしていきます。

足を垂直に上げた時よりも足を下す時に時間をかけることで、しっかりと内腹斜筋に刺激を与えることができます。

腹横筋を鍛えるのにオススメなのは、腕立て伏せの姿勢で肘をつき、身体を一直線にして児自重に耐える運動です。

こうして腹筋全体を鍛えることで、気になるぽっこりお腹が引き締まった腹筋になっていきます。

腹筋を支える下半身の筋肉を鍛える

身体の筋肉は単独部位だけで動くことはほとんどなく、筋肉同士がつながっており、一つの動作をするだけでも、さまざまな部分の筋肉が動いています。

身体の中心に位置する腹筋、特に気になるぽっこりとしたお腹周りの筋肉は、大腿二頭筋や大腿四頭筋などの太ももの筋肉や大殿筋、中殿筋、内転筋を鍛えることで、身体を支えやすくしたり、姿勢を保持しやすくなったりします。

そして脚や臀部の筋肉は大きいことから、お腹周りの筋肉と一緒にインナーマッスルを鍛えるとともに、シェイプアップしやすい上に、基礎代謝も上がりやすいのが特徴です。

大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉です。歩行や走行に必要な筋肉です。特にこの大腿四頭筋は筋肉の中で大きな面積を占めます。大腿二頭筋は膝関節を動かす筋肉で、座ったり、立ったりするときに使われる筋肉です。

大腿四頭筋や大腿二頭筋を効果的に鍛えるのは曲げる運動、いわゆるスクワットです。

スクワットを行う時には、脚を肩幅に広げて立ち、足先はまっすぐにします。

膝が足先より出すぎないように曲げるようにし、伸ばすときにはまっすぐに伸ばしすぎないようにして行います。

早く回数をこなすより、じっくりと椅子に座るようなイメージで行うと良いでしょう。

臀部の筋肉は股関節や骨盤を支える筋肉です。お腹周りの筋肉をきたえるのに、なぜと思われるかもしれませんね。

身体は表裏一体でできており、こうした特に腹部の筋肉はそれぞれつながっていて、胴体を支えるコルセットのような役割を果たしているからです。

スクワットは大殿筋などの臀部にも効果がありますが、さらに鍛えたい方には、バックキックがオススメです。

脚を伸ばしたまま、後ろに蹴る動きをします。負荷が必要な場合は足首にチューブなどをつけるとさらにまっすぐ脚が伸びていることを確認しやすいですし、そのまま、チューブなしでも簡単に立ったまま行えます。

お腹ポッコリの解消法は、腹筋運動だけでなく、腹部回りの筋肉をトータルしてトレーニングしていくことで効果的に引き締めていくことができるのです。

ポッコリお腹を解消するトレーニング回数を考える

ポッコリお腹解消法のトレーニングを始めると、何もしたことのない方は筋肉痛になる場合があると思います。

筋肉痛は筋肉の繊維が断裂したり、乳酸が溜まって筋肉疲労を起こしたりしていることが多いので、痛みがあるときはお休みしても良いでしょう。

筋肉を休めて育てる「超回復」の日が必要なので、1日おきの筋肉トレーニングから始めていくようにしましょう。

そして負荷を考えた時に、やった時間よりも回数で考えていくようにします。

「〇回×〇セット」という考え方が基本です。例えば腹筋を10回×1セットから始めて、慣れてきたら2セットに増やすという考え方です。

少しずつ角度をつけたり、大きくゆっくり動かしたり、ある一定の角度でキープさせたりすることで、筋肉への負荷がかかるようになるので、余裕が生まれてきたらそうしたスローな動きも取り入れるようにしていきます。

女性の気になるぽっこりお腹の解消法は全体的な筋トレを行うのが一番!

いかがでしたか?

気になるぽっこりお腹の筋トレをご紹介していきましたが、ぽっこりお腹が解消されると、骨盤の位置や内臓の位置が正しくなり、便秘や生理不順も解消され、血行促進だけでなく、股関節回りが鍛えられるので若々しく健康的な女性で炒ることができます。

ジムでもこうした腹部回りの筋肉を意識しながら、セットを考えてトレーニングすることで、効果も出やすく、腰痛予防にも効果があります。

ぽっこりお腹がなくなるとスリムに見え、おしゃれも楽しめますよね!少ない回数から少しずつ筋トレを始めてみましょう。

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