お腹痩せの筋トレ!1週間で即効効果のでる簡単腹筋ダイエットって?

お腹痩せの筋トレ!1週間で即効効果のでる簡単腹筋ダイエットって?
シボヘール

痩せたい女性の一番気になる部分とは、お腹周りについた、憎いぜい肉です。

お腹周りがほっそりしていると、ウエスト回りを隠すことなく好きな服を楽しむことができますよね。

一見、痩せている女性でも、下腹がぽっこりと出ている場合もあります。

夏に向けて、薄着になったり、水着になったりすることを考えると、即効性のあるダイエットで早く結果を出したいと思う人が多いのではないでしょうか?

ここでは、お腹痩せ中心の筋トレで、さらに1週間で速攻効果の出る簡単腹筋ダイエットをご紹介していきます。

なぜ、お腹がでてくるのか?そのメカニズムと原因を探る

座っている時に背もたれにもたれることが習慣になっていると、自然と背骨が曲がり、猫背の姿勢になります。

この姿勢を取っているだけで、すでにお腹周りにぜい肉がぽっこりと出てきます。

そのうえ、骨盤が後傾してしまい、内臓がさがりやすくなり、腹部に皮下脂肪や内臓脂肪などのぜい肉が溜まりやすくなる原因となってしまいます。

また、座っている時にどちらかに足を組む癖がある人や、お腹を突き出して立つ癖のある人も骨盤に歪みが生じています。そのため、腹部にぜい肉が溜まりやすい結果となるのです。

また、運動不足などで腹筋が弱い場合も同様に、内臓が下がり、胃下垂などになることもあります。

こうした胃下垂の人などは特に、お腹がぽっこりと出やすいのです。

このような原因は腹筋を鍛えることで、姿勢が正しくなる上に、内臓の位置が正しくなり、さらにお腹ポッコリも解消されていくのです。

特に夏に向けて気になる人に、即効性のある筋トレをご紹介していきます。

深呼吸をして腹式呼吸を覚えよう

お腹がぽっこりと出ている人は、浅い呼吸をしている人が多く、腹式呼吸よりも胸式呼吸を行っている場合が多いです。

腹式呼吸を行うことで呼吸が深くなり、リラックスしやすいだけでなく、腹筋を効率的に使いやすくなります。

腹式呼吸の確認の仕方は、仰向けに寝て、膝を90°にまげて、床に足裏をつけます。

片方の手をおへその上に優しく添えます。

呼吸をした時に、身体の深いところまで意識をしながら呼吸をしていきます。

その時に、胸部が膨らんでいる場合は胸式呼吸を行っている、腹部が上下している場合は腹式呼吸を行っているということが確認できます。

腹式呼吸をすることで、胸式呼吸より酸素をより多く取り入れられ、しかも腹部の筋肉トレーニングにも役立ちます。

特に、筋トレを行う場合、筋肉を縮めるときにはしっかり息を吐く、筋肉を伸ばすときには息を吸うことを意識することで、より筋トレの効果が高まります。

また、次に紹介するトレーニングを行う時には使っている筋肉を意識しながら行うようにしていきます。

その筋肉が固くなっているかを実際に動きながら、手で触ってみることで、さらに使っている筋肉への意識が高まります。

どの部分の筋肉を使っているか、どのように負荷がかかっているか、そして、べつのところに余分な力が入りすぎていないか、を意識することでより効率的に筋肉トレーニングを行うことができるのです。

腹直筋を鍛えて、縦に筋の入った美しい腹筋を手に入れよう!

腹筋は腹直筋と腹横筋、腹斜筋(内腹斜筋、外腹斜筋)の4つに分かれています。

腹部にある筋肉は層になっており、内臓に近い部分から腹横筋、内腹斜筋と腹直筋、外腹斜筋の順番に重なっています。

腹筋運動をする場合には、この4つの部位を意識して運動をしていくことで、より効率よく腹部の筋肉を引き締めることができます。

まずはお腹の中央に位置する腹直筋を鍛える筋トレです。

腹直筋は足を大きく蹴り上げる動きを使うと鍛えやすいです。

仰向けになり、両手は耳の横に置き、脚を伸ばします。

伸ばした足をゆっくり90°になるまで上げていきます。

脚を下すときには、下までおろさず、下す直前までで止めるようにします。

この時、脚を上げる時よりも下す時に時間をかけるようにしていきます。

そして腹直筋を鍛える筋トレとして、仰向けになり、脚を90°に曲げます。

両手は耳の横に添えるようにします。

床に付けた背中をゆっくりと首からはがすようなイメージで、おへそをのぞき込みます。

この時もなるべくゆっくりと上半身を起こし、ゆっくりと床に戻すようにしていきます。

いわゆる王道の腹筋運動ですが、初心者は上半身を完全に上げることが難しく、反動を使って行うため、腹筋を十分に使わず、ただの上下運動になってしまうことがあります。

そして、頭の後ろで腕を組んでしまうと、両手に余計な力が加わるため、首回りの筋肉や頸椎をいためてしまうため、両手は添え物という意識で頭の横に添えるようにします。

負荷をさらにかけたい場合は両手を胸の前でクロスすることで両手の重みが加重されるため、効果的です。

これらの運動は10回1セットで行っていきます。

初めての人は1セットから始めるようにし、セット数を増やしていきます。

腹横筋を鍛え、内臓の位置を整え、ぽっこりお腹をへこませる

腹横筋はお腹全体をコルセットのように覆っています。腹横筋は腹部に横に走っている筋肉で、内臓を支えている筋肉です。

内臓が下がってくるとぽっこりしたお腹になり、冷え性や便秘のもとになります。

また、腹横筋を鍛えることで、正しい姿勢を保持できるようになります。

この腹横筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

まず、床にうつぶせになります。

腕立て伏せのような体勢になり、肘とつま先をつけます。

そのまま、身体から足先までが一直線になるようにしていきます。

そして、この体勢を保持したまま、腹式呼吸でゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていきます。

このままの姿勢を20~30秒キープし、ゆっくりと床に身体を下ろします。

この動きを繰り返していきます。20~30秒を1セットとして考え、回数を増やしていきます。

腹斜筋を鍛えてくびれを手に入れよう!

外腹斜筋は姿勢を保持するために、内腹斜筋は下半身を動かすために使われる筋肉です。

美しいくびれを目指すためには、この腹斜筋を鍛えることが大切です。

腹斜筋を鍛えるには、仰向けに寝て、膝を90°に立てます。

頭の横に手を添えて左足を体に引き寄せ、右肘が膝に付くようにしていきます。

肘と膝を合わせる姿勢ができたら、元の姿勢に戻します。

反対側も同様に行い、この動作を繰り返していきます。

褐色脂肪細胞を活性化させ、即効性を高める

筋トレを行いながら、腹筋を鍛えると筋肉の量が増えるのですが、脂肪は簡単に燃焼せず、筋トレを始めたばかりで筋肉が育っていくため、すぐにほっそりとしたシルエットにはなりにくいです。

脂肪燃焼効果を高めるために、褐色脂肪細胞を活性化させ、脂肪燃焼効果を高めていきましょう。

褐色脂肪細胞には脂肪を分解してくれるミトコンドリアが多く存在しています。

褐色脂肪細胞は肩甲骨周りにたくさん存在しています。

褐色脂肪細胞がたくさん存在すればするほど痩せやすい体質になると言われています。

シャワーや入浴時にこの肩甲骨を温める、ホットタオルを作り、肩甲骨や首の後ろ周りを温めていきます。

このように温めたり、肩甲骨を動かすストレッチを筋トレの前後に取り入れたりすることで、褐色脂肪細胞が増えていきます。

お腹に1週間で即効効果のある簡単腹筋ダイエットをさっそく試そう!

いかがでしたか?簡単に行える腹筋トレーニングなので、場所や時間を選ばず、ジムや自宅でいつでも行うことが可能です。

夏本番に向けて、さっそく1週間、気になるお腹周りを集中してトレーニングしてみましょう。

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