痩せる、痩せたい、魔法のダイエット方法

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ダイエット筋トレメニュー紹介!筋トレだけで痩せる女性の自宅&ジムの活用法

ダイエット筋トレメニュー紹介!筋トレだけで痩せる女性の自宅&ジムの活用法
シボヘール

ダイエットの近道は筋トレにあった!

最近のダイエットの主流な考え方として、筋トレを行うと最短で痩せるという考え方があります。

有酸素運動や食事制限など、ダイエットの王道の方法が巷にあふれています。

筋トレだけで痩せるって本当でしょうか?

あるアメリカの研究チームは「筋トレを行った後の代謝が高まっている状態は48時間持続する」と発表しました。

筋トレ後は代謝が高まり、脂肪の燃焼効果が持続しやすいというのです。

筋トレを行うと、筋肉が発達し、じっとしていても消費される基礎代謝が上がっていきます。

身体の筋肉量が増えればその分、基礎代謝が上がっていくという仕組みなのです。

しかも、その運動効果が持続するのならば、ダイエットメニューに筋トレを入れない手はありませんよね。

筋トレって大変そう!1日どのくらいすればよいの?

筋トレと聞くと、「きつそう」「ジムに行かないといけない」「続かない」と思う人も多いでしょう。

筋トレは1日3分間からできる簡単なものでも効果が出やすいのです。

例えば、スクワットや腹筋を10回行うのに、3分とかかりません。

そのため、家事の合間やちょっとした休憩時間に、気分転換を兼ねて簡単な筋トレを行うことで、ダイエット効果が期待できるのです。

ただし、大切なのは、その習慣を持続させることです。

1日頑張って、次の日から筋トレを辞めてしまったら、ダイエット効果は期待できません。

「ダイエットは1日にして効果は出ず!」です。

まずは、腹筋10回からスタートし、10回1セットで考えて筋トレを行うようにしていきます。

1セットこなすことが楽になってきたら、実は身体に筋肉が付いてきている証拠です。

少しずつ負荷を増やしながら、セット数を増やすようにしていきます。

さらに、腹筋だけでなく、スクワットを加えていくなど、他の部分を鍛える筋トレも加えていくことで、ダイエット効果がさらにアップしていくことでしょう。

他の部分の筋トレを行うことで、他の部分も引き締まり、気持ちの停滞も防ぎます。

ジムを活用した筋トレメニュー

ジムで筋トレを効果的に行い、ダイエットしたいという方に、お勧めの筋トレメニューをお伝えしていきます。

筋トレを有効的に取り入れるジムでの過ごし方ですが、

まず、ストレッチを行い、脳に「いまから運動する」ということを伝えるとともに、身体をほぐしていきます。

ストレッチを行うことで、筋トレで急に筋肉に力を入れることで、思わぬ怪我をすることを予防するためです。

そして、身体を温める目的で有酸素運動を10分程度行っていきます。

ここで行う有酸素運動は、あくまでもウォーミングアップを目的としています。

ストレッチや有酸素運動で身体をほぐし、温めた後に筋トレを行っていきます。

ジムで行う場合は、腹筋や腕立て伏せのような自重負荷を使ったトレーニングだけでなく、マシーンを使った筋トレも行うと良いでしょう。

胸筋や上腕三頭筋、三角筋などの上半身に効果があるのは、チェストプレスマシーンがオススメです。胸筋を鍛えることでバストアップに効果があります。

また、背中の筋肉を鍛えるにはラットプルダウンマシーンを使っていきます。

背中の筋肉が引き締まってくると、全体的にすっきりとした後ろ姿となり、姿勢も美しくなります。

脚を引き締めたい場合には、レッグアダクターマシーンやレッグアブダグマシーンを使うのもオススメです。

太ももの内側、外側を鍛えていくマシーンなので、体幹を支えるのに役立つ上、身体の大きな部分の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなっていきます。

レッグプレスは、下半身を強化するのに効果的なマシーンです。お尻や太ももの裏側を鍛えるので、ヒップアップ効果が期待できます。

こうしたマシーンを効率良く使って部分的に筋肉を鍛えることができるのが、ジムの特徴の一つです。

ジムでの筋トレを10回×〇セットで行いながら、さまざまな動きを取り入れて、およそ30~40分程度目安に行っていきます。

筋トレを行った後、さらに、ランニングマシーンなどで10~20分以上の有酸素運動を行うと、筋トレの脂肪燃焼効果がさらに効果的に働きます。

筋トレだけでも、48時間脂肪燃焼効果が持続されるので、ダイエットを考えてジムに通っている場合には、筋トレに重点を置くようにしてトレーニングを行うようにしましょう。

自宅で簡単にできる筋トレメニューとは?

ジムに週3回通いたくても、仕事や家庭の事情で続けて通えない日もありますよね。

そんな日は、家でできる筋トレを中心としたトレーニングを行うようにして、ダイエットを行うようにしていきましょう。

自宅に筋トレ用のマシーンを置いている人は少ないことと思います。

自宅で筋トレを行う場合は自重(自分の体重を負荷にする)トレーニングが適しています。

腹筋やスクワット、腕立て伏せなどが自重トレーニングに当たります。

こうした自重を使った筋トレもマシーンで行う筋トレ同様に10回×〇セットで行っていきます。

有酸素運動であるジョギングやウォーキングが出来るのであれば、ベストですが、外に出られない時もあるでしょう。

自重を使った筋トレはそうした外に出ることなく、畳1畳分くらいの広さがあれば簡単に行うことができます。

腕の筋トレとしては両手を肩の高さに広げて、細かく上下、前後に動かす、小さく回すだけで、上腕筋や三角筋の引き締めに効果があります。

腹筋は4つのパーツを意識して深い呼吸をしながら、脚を上げ下げする、または上半身を軽く起こし、おへそを見る、脚を90度に曲げてあげながら腹筋する、腕立て伏せの容量で、キープするという動きを行うことで、鍛えることができます。

スクワット運動は、下半身の引き締めやヒップアップ効果が期待できます。

自宅ではこのような筋トレをセットで行うようにして、普段ジムに通って燃焼しやすくなっている脂肪をさらに継続して燃焼させていくようにしましょう。

有酸素運動が難しい場合には、筋トレだけでも十分ダイエット効果があります。

自宅で筋トレを行う最大のメリットは、いつでもできることです。

朝起きた時や家事の合間に1セットだけ行うことができるので、セット数を簡単に増やす事が出来ます。

テレビを見ながら、好きな音楽を身ながら、腹筋を行ったり、スクワットを行ったりすることができるので、いつの間にかいつも以上にセット数を増やしていた、と言うこともあるでしょう。

自宅では、「ながら家事」ならぬ、「ながら筋トレ」を行っていくと良いでしょう。

ダイエットするためには、ジムと自宅で筋トレを効果的に行おう!

ジムと自宅での筋トレを交互に行う、またはジムを休んだ日には自宅で筋トレをおこなうことで、脂肪が燃焼する時間が長くなることからダイエットには非常に効果があると言えるでしょう。

筋トレを行うことで48時間も脂肪が燃焼し続けるのであれば、少なくとも2日おきには筋トレを行う必要があります。

自宅とジムで筋トレをし続けることで、基礎代謝も上がってくるので自然に痩せやすい身体になってきます。

ジムと自宅でのトレーニングを併用しよう!

ジムと自宅で筋トレを行うことで、よりダイエットの結果が出やすく、脂肪を燃焼しやすい身体へと変化してきます。

このように定期的に運動をする習慣を身に着けると、姿勢が正しくなり、筋肉を意識して動くようになるので、さらに効果がアップしていきます。

運動を行いながら、ダイエットをしている女性の方は、是非、ジムと自宅での筋トレを併用して行うことを実行してみてください。

運動習慣を身に着けると、身体を動かすことが楽になるだけでなく、引き締まった身体が手に入り、運動がさらに楽しくなってきますよ。

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