1ヶ月で5キロ痩せたい!食事編

1ヶ月で5キロ痩せたい!食事編

何とか、1ヶ月で5キロ痩せたい…、このように出来るだけ短期のダイエットを目指している方も多いと思います。

ダイエットは勿論、運動も大切ですが、食事を過剰に食べてしまっては痩せる事は出来ません。

人が1キロ痩せるのに必要な消費カロリーは約7,000kcal(キロカロリー)。

単純計算で

【7,000kcal】×【5キロ】=【35,000kcal】

1ヶ月で35,000kcalを消費させなければ、なりません。

これを消費させるには

【35,000kcal】÷【1ヶ月(31日間)】=【1,129kcal】

約、1日1,129kcalを消費、摂取カロリーを減らせば理論上は5キロ痩せることが出来ます。

毎日、1,129kcaを消費、摂取カロリーを減らせす事は、なかなか簡単な事ではありませんが、食生活コントロールを理論的に考える事によって、不可能ではなくなります。

1日1,129kcaを、消費、摂取カロリーを減らすには?

成人女性ならば、1日に1,800~2,400Kcalほど消費すると言われています。

例えば、あなたが毎日2,000Kcalを消費しているのなら

【2,000Kcal】-【1,129kcal】=【871kcal】

このように1日、871kcalにカロリーを食事制限でコントロールすれば、1ヶ月で5キロ痩せる事ができます。

しかし、下記に食事の摂取カロリーの目安をご紹介しますが、1日、871kcalにカロリーコントロールする事は、なかなか難しい事です。

カロリー表

ですので、食事制限は勿論の事、運動で基礎代謝を上げ1日の消費カロリーを上げて、有酸素運動も取り入れる事で、1ヶ月で5キロ痩せる可能性をグッと上げる事ができます。

▼参考記事▼
1ヶ月で5キロ痩せたい!運動編

痩せる食事選びのコツ

食事制限のダイエットをすると、毎日コレがカロリーが低いから…、と同じモノばかり食べてしまう人もいると思います。

しかし基本は同じ食材を何度も食べることは、栄養バランスが崩れてしまうので、いけません。

いろいろな食材を食べることが、栄養バランスよく痩せるコツです。

・低エネルギー食品を活用

原料のために摂取エネルギーを控えると、食事量も少くなります。

満腹まで食べる習慣がある人は、空腹感を覚えやすく、イライラしたり逆に間食をしがちです。

それを防ぐには、エネルギー量の低い食品を活用して、食事のボリュームアップする事が良いでしょう。

海藻、きのこ、こんにゃく、淡色野菜(セロリ、レタス、大根など)を活用して、カロリー摂取量を少くしましょう。

・食事で基礎代謝は上がる

代謝の良い体にするには、インナーマッスルを鍛えたり筋肉量を増やすことも大切ですが、食事で代謝の良い体にすることもできます。

筋肉を作る成分である、たんぱく質を摂取する事がポイント。

高タンパク、低脂肪の食品は、卵や大豆製品、ささみ肉や、イカ、スルメなどが上げられます。

食事ごとに、たんぱく源となる食品を変えていくと、食べるものが特定のものに偏らずバランスよく栄養を摂取できます。

シボヘール

週末ファスティングを活用しよう

ファスティングとは、アスリート、芸能人、セレブの間で話題となり、 今はダイエットだけではなく、美容・健康維持のために実践する人が後をたたない断食の事です。

週末ファスティングとは、1日だけ断食をするということ。

ファスティングは摂取カロリーを抑えられる他、日々の生活でよわった内蔵を休めることもでき、ファスティング中も腸はしっかり動いているので老廃物が流れでてデトックス効果も期待できるのです。

・準備をまずしよう

ファスティング中も水分はとります。

ミネラルウォーターが無難ですが、味気ないという人は中国茶や紅茶などの、甘くないお茶でも問題ありません。

週末ファスティングは金曜から日曜にかけて行います。

・金曜

ファスティング前日は昼食はいつもより軽くし、夕食は普段の半分にします。

夕食は睡眠の5時間前にはすまして、お腹が減ったら準備していたミネラルウォーターなどを飲んでもかまいません。

・土曜

ファスティング当日は何も食べず、飲み物だけで過ごしましょう。

激しい運動、長い時間の外出は体に普段がかかるので、家でストレッチをしたり、軽いウォーキングをしたりなど、健やかに過ごすことがオススメです。

ゴロゴロしたりTVをみても問題ありませんが、ファスティング中などのダイエットの意識が高いときこそ、簡単なストレッチなんかで、さらに綺麗になることを目指しましょう。

・日曜

ファスティング明けは、いきなり食事をとると胃がビックリしてしまうので、お粥などの消化に良い物を、お茶碗の半分程度食べましょう。

昼食、夕食も普段の半分くらいの食事量にすると、胃などの臓器に負担をかけずに、もとの食生活に戻すことができます。

1ヶ月で5キロ痩せたい!食事編まとめ

1ヶ月で5キロ痩せるには、1日、871kcalに摂取カロリーを抑えなければなりません。

勿論、基礎代謝を上げて摂取できるカロリーを増やすことも大切ですが、痩せやすい食事を意識して、週末のファスティングを活用することで、更に成功の可能性が高まるでしょう。

食事制限も運動もファスティングも無理をしては、元も子もないので、体調が悪くなったらすぐに中止してくださね。

体も心も健やかに痩せる事が、ダイエットの基本です。

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